Võta jalatrennist maksimum!

Jõukava on edukalt lõppenud ning kulmineerus minu jaoks kahtlemata suure eneseületusega. Tunnistan ausalt, et 6-nädalase kava alguses finišijoont kiigates, tundus see ebareaalselt kaugel – aga tehtud ta sai ja minu üllatuseks isegi täiesti talutava pingutusega. Progress?

Vahenädala pühendasin kardiole ja ning tänaseks on lihasmassi arendamise kava täie hooga töös. Jõukavaga võrreldes on raskused ca 10-20% väiksemad, ent maht suurem. Samas mõne jalaharjutuse puhul ei vähendanud üldse raskust, vaid jätkan hoobilt suurema mahuga, sest jõudu ja energiat on!

Jalad & tuhar

Trenni alguses teen 7-10 minutit soojenduseks ellipsil või suure kaldega lindil, seejärel mõned dünaamilised venitused ning “äratan üles” treenitava lihasgrupi.

Soojendus kummilindiga

Keskendun seekord jalgade ja tuhara treeningule ning nendel päevadel sobivad erinevad kükid, väljaasted, jala taha viimine kummilindiga jms. Õige kehaasendi tunnetamiseks kasutan tihti pilatese pulka (keppi?) ning hoian seda kükki tehes sirgete kätega pea kohal, et selja asend paika saada ja kerelihased aktiveerida. Teine võimalus on hoida küki asendit, surudes küünarnukkidega põlvi väljapoole, samal ajal peopesad koos, et parandada liikuvust ja painduvust.

Viimase aja lemmik on lühike jäigem kummilint, mille saab põlvede ümber panna. Minu meelest parim vahend tuharalihase aktiveerimiseks. Kükke tehes suru põlved väljapoole ja kannad tugevasti maha ning lihastunnetuse seisukohast on see totaalne game changer. Sama lindiga teen väljaasteid, lükates jala tõustes taha üles. Lint võiks olla piisavalt madalal põlvede juures, sest kui see kuskile reie keskele tõuseb, pole tunnetus enam nii hea.

Soojendus lindiga

Sattusin viimati lindist nii vaimustusse, et otsustasin sellega ka Hip Thrusti teha. Ma arvasin, et see teeb niigi raske harjutuse veel raskemaks, aga mis tegelikult juhtus, oli see, et lint aitas suunata kogu raskuse tuharasse ning harjutuse sooritamine oli palju – tahaks öelda lihtsam, aga see pole õige sõna – parema tunnetusega! Ja selle võrra sain hulga paremini keskenduda.

Tunnetuse säilitamisele aitab kaasa ka see, kui harjutuse negatiivses (järeleandvas) faasis pinget sees hoida, mitte raskust otse alla kolistada.

Täielik kus-ma-elanud-olen? moment, sest Hip Thrust on üks väheseid harjutusi (kui mitte ainuke), mis mulle genuinely ei meeldi ja see muutus just hulga toredamaks 😀

Hip Thrust

Resistance Band Hip Thrust

Ühest küljest fikseerib kumm jalgade asendi, teisalt osutab nn vastupanu (siiski resistance band) ja aktiveerib tuhara väliskülje suuremas ulatuses. Raskus koondub paremini ja reied ei pea nii palju tegelema asendi hoidmisega.

Tuharalihas on A&O

Tuharalihas on inimese suurim lihas ning seda mitte treenides on see justkui magavas olekus. Kõlab ehk naljakalt, aga treenituse paranemisega tunnen järjest enam, kui suur see lihas päriselt on, ulatudes tegelikult ju päris selja alla välja. Ma ei tea, kui anatoomiliselt korrektselt see kõlab, aga hiljuti rääkisime just spordimassööriga, et paljud seljahädad oleksid inimestel olemata, kui nende tuharalihas oleks piisavalt treenitud – toetaks selga ja võtaks sellelt hulga koormust maha.

Igatahes on jalgade ja tagumiku päev minu uus lemmik, sest isoleerivamad harjutused võimaldavad palju paremini lihaste erinevaid osasid tabada ning just tunnetus on see, mille peale tuleks alati välja minna. Ainult raskuse ladumise pärast pole mõtet midagi teha, kui amplituud seetõttu poolikuks jääb. Siis arenedki pooles harjutuses ja ma pole piisavalt anatoomia kunn, et öelda, millega see lõppeb, aga kindlasti mitte sellega, mis on eesmärk.

Mul meenub üks Ellen Niidu lasteraamat, kus kassilaps ei tahtnud oma piima lõpuni juua ja emakass ütles, et siis võib temast saada vaid poolik kass. “Andke tagasi minu piimatass, sest ei taha ma olla ainult poolik kass!” See raamat oli otsast lõpuni luulevormis, seega hea meelde jätta 😉

Finisher

Mulle meeldib iga trenni lõpus katsetada 3-4 seeriat ka mõnd uut harjutust, et a) lihaseid üllatada ja b) saada teada, mis minu jaoks veel hästi toimida võiks.  Nii mõnegi lemmiku olen oma kavasse juba lisanud ning seni, kuni järgmiseks trenniks ära taastun, ei muretse, et end üle koormaks.

Jalatrenni lõpetan ühega järgmistest:

  • Suutlikkuseni väikese (või puuduva) lisaraskusega mis tahes jalaharjutust (3-4 seeriat)
  • Plyometrics ehk 3-4 ringi erinevaid hüppeid, muid plahvatuslikke harjutusi (nt stepipingile)
  • Mini-ringtrenn jalaharjutustega
  • Kummilindiga küki pulsid all (3-4 seeriat suutlikkuseni või aja peale)
  • Kaldega kõnd, tuhar ja jalad aktiveeritud
  • Stairmaster

Jalatrenn

Üldiselt on uus kava väga nauditav, eriti pärast mõneajast jõule keskendumist. Maht võtab parajalt läbi, samas ei punnita maksimumraskustega end päris ribadeks. Siiski on trennide vahepeal jalad ikka päris hellad all, kuigi põletavat valu ei ole. Kuid sain treenerilt kinnitust, et lihasvalu pole tingimata arengu näitaja.

***

PS. Ma tegin just ühe sammu oma järjest suurenevale unistusele lähemale. Päris konkreetse sammu. Aga ma ei julge sellest veel rääkida, sest edasine ei sõltu praegu minust. Väga ammu pole nii palju liblikaid korraga kõhus lennanud ja nagu öeldakse – kui su unistused sind veidigi ei hirmuta, pole need piisavalt suured 🙂

Häid trenne!

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *