Värskendus treeningutes – mida ma muutsin?

Viimati kirjutasin oma trenni ülesehitusest detailsemalt vist aasta eest, kui alustasin tollase jõukavaga. Maksimaalse jõu arendamine on treeningtsüklis vajalik, et ületada platoosid ja liikuda raskustega ülespoole. Sellist trenni iseloomustab suur intensiivsus (raskus) ja madal kordusvahemik (3-6 kordust seerias). Aga sellest on juba palju aega möödas 🙂

Terve möödunud suve treenisin ilma kavata. Mul oli (siiamaani on) oma viiene split, milles iga trenn algas klassikaliselt baasharjutustega, kuid seeriad, kordused, raskused ja isoleeritud harjutused tegin tunde järgi, keskmises ja kõrgemas kordusvahemikus (8-20 kordust seerias). Vaimses mõttes kindlasti vajalik, kui oled pidevalt plaani järginud, aga nüüd sügisel tundsin jälle, et tahan mingit struktuuri.

Tegelikult mitte ei taha, vaid lausa vajasin seda, kuna sain aru, et mu freestyle lähenemine pole enam jätkusuutlik. Kuna ma ei pidanud päevikut, siis juhtus nii, et progressive overload‘ile keskendumise asemel läksin lõpuks pea igas trennis max out ning maht ja intensiivsus olid mõlemad laes (mõistagi ka sagedus). Väga rumal asi, mida teha, aga kui järge ei pea, siis vähemalt mina leian ennast trennide lõpus mõtlemas, et teeks veel seda ja teist harjutust peale, sest miks mitte? Rohkem on ju parem. Ei ole!

Lõpuks tundsin, kuidas jõudu on igas trennis aina vähem ja see tekitas omakorda frustratsiooni. Mingi aeg pingutasin tahtejõuga veel edasi, sest ei saa ju olla, et alati olen x raskusega x harjutust teinud ja kuidas siis nüüd enam ei jaksa… Seda enam, et peaks ju aja möödudes raskust isegi suurendama? Närvisüsteemile ja taastumisele korralik pauk, mille all kannatab lõpuks ka trenniväline elu.

Daily Undulating Periodization (DUP)

Lainetava ehk varieeruvate seeriate ja kordustega progresseeruva lähenemise (DUP) vastu tekkis mul suurem huvi siis, kui Kristjan Koik meile FAFi loengus sellest rääkis. Ta tõi palju näiteid, kuidas sellist kava üles ehitada ning variante on tõesti lõputult. Peamine, et seesama laine mingi aja tagant kordub, et siis raskusi suurendada ehk progressive overload ja võrdlusmoment oleks ikkagi olemas.

Slaididelt neid ülesehitusi vaadates võttis see alguses silme eest kirjuks ja mulle tundus, et see on liiga keeruline, et sellega mässata. Läks veidi aega edasi, lugesin selle kohta juurde ja sain aru, et valides teatud ühe periodiseerimise viisi (lainetuse meetodi), ei ole ühe kava raames selles midagi keerulist. Täpselt see, et anna inimesele sada erinevat näidet ja ta ei suuda ühtegi valida. Anna vähe ja leiab sobiva 😉

Point on lühidalt selles, et baasharjutustes vahetad igal nädalal seeriate ja korduste arvu. Ehk ühel nädalal arendad jõudu (4-6 kordust), teisel treenid keskmises vahemikus (8-12 kordust) ja kolmandal kõrgemas vahemikus (15-20 kordust) ehk arendad rohkem hüpertroofiat. See stimuleerib erinevaid lihastöö mehhanisme, ei lase kehal ökonoomseks muutuda, arendab mõõdukalt ka jõudu, pakkudes närvisüsteemile kergemate seeriate ajal taastumisaega. Vähem tähtis pole ka emotsionaalne pool ning see, et iga trenn on sisuliselt erinev.

Minu lähenemine

DUP põhimõtet on võimalik kohandada väga erinevalt. Maht ja intensiivsus tuleks valida vastavalt splitile ja sagedusele, puhkepäevade arvule ja sellele, kas soovid mingit kehaosa parasjagu eelisarendada (või järele aidata). Peamine on see, et DUPi võiks kohandada ainult paarile (baas)harjutustele ühes treeningus, sest kuna see sisaldab ka jõule suunatud kordusvahemikku, siis pole erilist mõtet treenida sääre või õla tagaosa jõudu 4-6 kordusega. Muidugi võib ka seda teha, igasuguseid asju võib teha. Kuid väga isoleeritud harjutustes on jõudu keeruline mõõta, sest kuidas saab pingutus olla maksimaalne, kui suurem osa kehast jõu genereerimises ei osale?

Mina jäin edasi oma viiese spliti juurde, sest see meeldib ja sobib mulle. Puhastuskuur toimus treeningute sisus.

  • E – selg + õlg
  • T – jalad (fookuses reied)
  • K – õlg + triitseps + kõht
  • N – puhkepäev
  • R – selg + biitseps
  • L – jalad (fookuses tuhar)
  • P – puhkepäev

See jaotus läbib reformi pärast praeguse kava lõppu, sest kavatsen tuua fookuse ülakehalt alakehale. Selg ja õlg rohkem kokku, üks jalapäev juurde. Ja kuigi biitsepsit on tore treenida, peab ta leppima seljaharjutustest saadava koormusega, mida pole ka vähe 🙂

Tagasi DUPi juurde. Kuue nädala jooksul näeb minu praegune lainetus välja selline:

Ülakeha baasharjutused (vertikaalsed ja horisontaalsed seljatõmbed, surumised, ülestõmbed* ja lendamised*)

  • Nädal 1 ja 4 – 5 x 5
  • Nädal 2 ja 5 – 3 x 15
  • Nädal 3 ja 6 – 4 x 10

Alakeha baasharjutused (kükk, erinevad jõutõmbed, puusasirutused)

  • Nädal 1 ja 4 – 4 x 10
  • Nädal 2 ja 5 – 5 x 5
  • Nädal 3 ja 6 – 3 x 15

*Teravam silm juba märkas, et tõin ülakeha harjutuste all välja ka ülestõmbed (upright rows) ja lendamised (lateral raises). Need on õlaharjutused ja fun fact – ei ole tegelikult klassikalised baasharjutused 🙂 Minu treeningutes on õlg lihtsalt rohkem fookuses kui see ellujäämise seisukohast vajalik on ning sellepärast õlale ka rohkem üllatusi. Lisaks koosneb delta ca 50/50 kiiretest ja aeglastest lihaskiududest, mis tähendab, et arengu stimuleerimiseks on oma koht nii madalatel kui kõrgematel kordustel.

Küll aga on kõigi nende harjutuste ühisosa vabad raskused.

Nagu näha, siis valisin meetodi, kus samal nädalal treenin üla- ja alakeha erinevalt. See ongi Daily Undulating Periodization ehk seeriad ja kordused vahetuvad päevade kaupa ehk on üla- ja alakeha mõistes nihkes. Treenides ühel nädalal jõudu alakehas, saab ülakeha koormust keskmises kordusvahemikus ja vastupidi.

Teine variant on teha Weekly Undulating Periodization (WUP) ehk seeriad ja kordused vahetuvad nädalate kaupa. Ühe nädala sees on kõikidel harjutustel sama seeriate ja korduste arv. Kindlasti ei saa öelda, et üks on parem kui teine või et lainetavad kavad (DUP/WUP) oleks paremad kui lineaarne progresseerumine. Mõlemal on oma koht ja eelised. Peamine, et progressive overload oleks sisse planeeritud ja jõukohane.

Harjutuste arv ja mõistuse hääl

Iga trenn algab 2-3 baasharjutusega, milles on ette nähtud progresseerumine. Tundes iseennast, panin kavasse kirja ka need 3-4 isoleeritud harjutust, mida teen pärast esimesi. Ainult selleks, et hoida oma trennid ohjes. Ma tean, et kui jätaksin lisaharjutused kohapeal otsustamiseks, läheks asi jälle käest ära.

Esiteks kippusid trennid pikaks minema (ca 1h40 oli tavaline) ja mingi aeg ma lihtsalt ei osanud ära minna, kui mõistus ütles, et optimaalsus on käes, aga energia oli ikka üleval. Võiks ju veel mingeid hüppeid või finishere teha või katsetada midagi hoopis uut? Pole vaja üle panna – kott kokku ja minema! Siis ei pea järgmises trennis mõtlema, miks jõudu pole (viimase aja sisemonoloog).

Praegu on käsil kolmas nädal ja tunne on väga hea! Kava koostades tegin südame kõvaks ega pannud ühelegi päevale üle 5-6 harjutuse, millest mõnel päeval viimane on üldse keharaskuse või kummilindiga. Paberil tundus kava alguses lahja ning läksin trenni eelarvamusega, et mis see siis ära ei ole. Olgu öeldud, et väga advanced tüübid treenivad DUPiga (ja DUPita!) ka nii, et kogu trenn ongi 3 harjutust. That said, pole pingutuse kättesaamises põhjust kahelda. Lisaks kulub minu sisemisele maksimalistile ära üks õppetund teemal “keskendu rohkem ja rapsi vähem!” Jube raske on leppida tõsiasjaga, et sa pole imeinimene.

Kirjutamiseni! 😉

LOE VEEL

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *