Värskendus treeningutes – mida ma muutsin?

Viimati kirjutasin oma trenni ülesehitusest detailsemalt vist aasta eest, kui alustasin tollase jõukavaga. Maksimaalse jõu arendamine on treeningtsüklis vajalik, et ületada platoosid ja liikuda raskustega ülespoole. Sellist trenni iseloomustab suur intensiivsus (raskus) ja madal kordusvahemik (3-6 kordust seerias). Aga sellest on juba palju aega möödas 🙂

Terve möödunud suve treenisin ilma kavata. Mul oli (siiamaani on) oma viiene split, milles iga trenn algas klassikaliselt baasharjutustega, kuid seeriad, kordused, raskused ja isoleeritud harjutused tegin tunde järgi, keskmises ja kõrgemas kordusvahemikus (8-20 kordust seerias). Vaimses mõttes kindlasti vajalik, kui oled pidevalt plaani järginud, aga nüüd sügisel tundsin jälle, et tahan mingit struktuuri.

Tegelikult mitte ei taha, vaid lausa vajasin seda, kuna sain aru, et mu freestyle lähenemine pole enam jätkusuutlik. Kuna ma ei pidanud päevikut, siis juhtus nii, et progressive overload‘ile keskendumise asemel läksin lõpuks pea igas trennis max out ning maht ja intensiivsus olid mõlemad laes (mõistagi ka sagedus). Väga rumal asi, mida teha, aga kui järge ei pea, siis vähemalt mina leian ennast trennide lõpus mõtlemas, et teeks veel seda ja teist harjutust peale, sest miks mitte? Rohkem on ju parem. Ei ole!

Lõpuks tundsin, kuidas jõudu on igas trennis aina vähem ja see tekitas omakorda frustratsiooni. Mingi aeg pingutasin tahtejõuga veel edasi, sest ei saa ju olla, et alati olen x raskusega x harjutust teinud ja kuidas siis nüüd enam ei jaksa… Seda enam, et peaks ju aja möödudes raskust isegi suurendama? Närvisüsteemile ja taastumisele korralik pauk, mille all kannatab lõpuks ka trenniväline elu.

Daily Undulating Periodization (DUP)

Lainetava ehk varieeruvate seeriate ja kordustega progresseeruva lähenemise (DUP) vastu tekkis mul suurem huvi siis, kui Kristjan Koik meile FAFi loengus sellest rääkis. Ta tõi palju näiteid, kuidas sellist kava üles ehitada ning variante on tõesti lõputult. Peamine, et seesama laine mingi aja tagant kordub, et siis raskusi suurendada ehk progressive overload ja võrdlusmoment oleks ikkagi olemas.

Slaididelt neid ülesehitusi vaadates võttis see alguses silme eest kirjuks ja mulle tundus, et see on liiga keeruline, et sellega mässata. Läks veidi aega edasi, lugesin selle kohta juurde ja sain aru, et valides teatud ühe periodiseerimise viisi (lainetuse meetodi), ei ole ühe kava raames selles midagi keerulist. Täpselt see, et anna inimesele sada erinevat näidet ja ta ei suuda ühtegi valida. Anna vähe ja leiab sobiva 😉

Point on lühidalt selles, et baasharjutustes vahetad igal nädalal seeriate ja korduste arvu. Ehk ühel nädalal arendad jõudu (4-6 kordust), teisel treenid keskmises vahemikus (8-12 kordust) ja kolmandal kõrgemas vahemikus (15-20 kordust) ehk arendad rohkem hüpertroofiat. See stimuleerib erinevaid lihastöö mehhanisme, ei lase kehal ökonoomseks muutuda, arendab mõõdukalt ka jõudu, pakkudes närvisüsteemile kergemate seeriate ajal taastumisaega. Vähem tähtis pole ka emotsionaalne pool ning see, et iga trenn on sisuliselt erinev.

Minu lähenemine

DUP põhimõtet on võimalik kohandada väga erinevalt. Maht ja intensiivsus tuleks valida vastavalt splitile ja sagedusele, puhkepäevade arvule ja sellele, kas soovid mingit kehaosa parasjagu eelisarendada (või järele aidata). Peamine on see, et DUPi võiks kohandada ainult paarile (baas)harjutustele ühes treeningus, sest kuna see sisaldab ka jõule suunatud kordusvahemikku, siis pole erilist mõtet treenida sääre või õla tagaosa jõudu 4-6 kordusega. Muidugi võib ka seda teha, igasuguseid asju võib teha. Kuid väga isoleeritud harjutustes on jõudu keeruline mõõta, sest kuidas saab pingutus olla maksimaalne, kui suurem osa kehast jõu genereerimises ei osale?

Mina jäin edasi oma viiese spliti juurde, sest see meeldib ja sobib mulle. Puhastuskuur toimus treeningute sisus.

  • E – selg + õlg
  • T – jalad (fookuses reied)
  • K – õlg + triitseps + kõht
  • N – puhkepäev
  • R – selg + biitseps
  • L – jalad (fookuses tuhar)
  • P – puhkepäev

See jaotus läbib reformi pärast praeguse kava lõppu, sest kavatsen tuua fookuse ülakehalt alakehale. Selg ja õlg rohkem kokku, üks jalapäev juurde. Ja kuigi biitsepsit on tore treenida, peab ta leppima seljaharjutustest saadava koormusega, mida pole ka vähe 🙂

Tagasi DUPi juurde. Kuue nädala jooksul näeb minu praegune lainetus välja selline:

Ülakeha baasharjutused (vertikaalsed ja horisontaalsed seljatõmbed, surumised, ülestõmbed* ja lendamised*)

  • Nädal 1 ja 4 – 5 x 5
  • Nädal 2 ja 5 – 3 x 15
  • Nädal 3 ja 6 – 4 x 10

Alakeha baasharjutused (kükk, erinevad jõutõmbed, puusasirutused)

  • Nädal 1 ja 4 – 4 x 10
  • Nädal 2 ja 5 – 5 x 5
  • Nädal 3 ja 6 – 3 x 15

*Teravam silm juba märkas, et tõin ülakeha harjutuste all välja ka ülestõmbed (upright rows) ja lendamised (lateral raises). Need on õlaharjutused ja fun fact – ei ole tegelikult klassikalised baasharjutused 🙂 Minu treeningutes on õlg lihtsalt rohkem fookuses kui see ellujäämise seisukohast vajalik on ning sellepärast õlale ka rohkem üllatusi. Lisaks koosneb delta ca 50/50 kiiretest ja aeglastest lihaskiududest, mis tähendab, et arengu stimuleerimiseks on oma koht nii madalatel kui kõrgematel kordustel.

Küll aga on kõigi nende harjutuste ühisosa vabad raskused.

Nagu näha, siis valisin meetodi, kus samal nädalal treenin üla- ja alakeha erinevalt. See ongi Daily Undulating Periodization ehk seeriad ja kordused vahetuvad päevade kaupa ehk on üla- ja alakeha mõistes nihkes. Treenides ühel nädalal jõudu alakehas, saab ülakeha koormust keskmises kordusvahemikus ja vastupidi.

Teine variant on teha Weekly Undulating Periodization (WUP) ehk seeriad ja kordused vahetuvad nädalate kaupa. Ühe nädala sees on kõikidel harjutustel sama seeriate ja korduste arv. Kindlasti ei saa öelda, et üks on parem kui teine või et lainetavad kavad (DUP/WUP) oleks paremad kui lineaarne progresseerumine. Mõlemal on oma koht ja eelised. Peamine, et progressive overload oleks sisse planeeritud ja jõukohane.

Harjutuste arv ja mõistuse hääl

Iga trenn algab 2-3 baasharjutusega, milles on ette nähtud progresseerumine. Tundes iseennast, panin kavasse kirja ka need 3-4 isoleeritud harjutust, mida teen pärast esimesi. Ainult selleks, et hoida oma trennid ohjes. Ma tean, et kui jätaksin lisaharjutused kohapeal otsustamiseks, läheks asi jälle käest ära.

Esiteks kippusid trennid pikaks minema (ca 1h40 oli tavaline) ja mingi aeg ma lihtsalt ei osanud ära minna, kui mõistus ütles, et optimaalsus on käes, aga energia oli ikka üleval. Võiks ju veel mingeid hüppeid või finishere teha või katsetada midagi hoopis uut? Pole vaja üle panna – kott kokku ja minema! Siis ei pea järgmises trennis mõtlema, miks jõudu pole (viimase aja sisemonoloog).

Praegu on käsil kolmas nädal ja tunne on väga hea! Kava koostades tegin südame kõvaks ega pannud ühelegi päevale üle 5-6 harjutuse, millest mõnel päeval viimane on üldse keharaskuse või kummilindiga. Paberil tundus kava alguses lahja ning läksin trenni eelarvamusega, et mis see siis ära ei ole. Olgu öeldud, et väga advanced tüübid treenivad DUPiga (ja DUPita!) ka nii, et kogu trenn ongi 3 harjutust. That said, pole pingutuse kättesaamises põhjust kahelda. Lisaks kulub minu sisemisele maksimalistile ära üks õppetund teemal “keskendu rohkem ja rapsi vähem!” Jube raske on leppida tõsiasjaga, et sa pole imeinimene.

Kirjutamiseni! 😉

LOE VEEL

6 replies on “Värskendus treeningutes – mida ma muutsin?

  • G.

    Kas iga nädal on seeriate arv sama per lihasgrupp, või on seal ka mingi periodiseerimine? Ning kui mainid, et lisa jala päev tuli juurde, siis palju see nädalas kokku seeriaid teeb? Ja sama küsimus, kas kuises tsükklis siis reisi treenid näiteks iga nädal 15 seeriat või mõni muu lähenemine? See väsimus järgmises trennis on suure tõenäosusega selle vili, et koormus ei ole progresseeruv, vaid pidevalt maksimumi lähedane või seda ületav. Paljud jõutreeningu programmid on seeriate arvuga nädalast nädalasse konstantsed, kuid seal muudetakse oluliselt koormust igal treeningul ja treeningmaht nädalas ehk seeriate arv on neis küllalt madal – 6 – 9, harva 12 ja see sisaldab kogu lihasgruppi (mitte tuhar; säär; reis jne eraldi harjutustega treenides). Vaadates rohkem kulturismi poole, on seeriaid 4-6 kordustega nädalas per lihasgrupp 3-5 ja suurema osa täidavad siis muud hüpertroofia harjutused kus korduste arv kõrgem ja intensiivsus madalam ja nii võib jalgade treenimine minna välja kuni 30 seeriani nädalas. Seega tuleb aru anda endale kummal skaalal suund on ja selle läbi korrigeerida nädalasi koormuseid kuid ikkagi ideaalis võiks olla 4-5 nädalat progresseeruv (iga nädal per lihasgrupp + 1-2 seeriat) ja lõpetav nädal on “deload”. Isiklikult usun ka sellesse, et igas mesos tuleks valida 2-3 väiksemat lihagruppi, mis saavad suurema fookuse ja teised lihasgrupid on selles perioodis mahult säilitavas reziimis. Näitena fookus reis; tuhar ja säär; säilitav ülejäänud keha. Või fookus väiksemad grupid biceps; side delts; triceps; tuhar; säär; säilitav reis; selg; rind; front delts vms. Lihasgrupp mis oli 4 nädalat säilitavas reziimis võiks testida “delaod” järel ühe valitud harjutusega. Ütleme, et rind oli 4 nädalat säilitava koormusega näiteks 8 seeriat nädalas – 4 seeriat bench; 4 seeriat incline bench vms ja kui selle kuu järel on max bench ikka sama, siis järelikult oli koormus piisav säilitamaks. Võib teha uue meso kus rind saab nädalas kokku (-2) 6 seeriat (3 bench + 3 incline) ja testida jälle kuu pärast valitud harjutusega max jõudu – näiteks 4 x 6. Kui viimane test meso lubas teha 6,6,6,6 aga nüüd tuli 6,6,5,4 siis selge, et 6 seeriat nädalas ei ole piisav säilitav treening sellele grupile, tõsta +2 ja proovi uuesti. Kui aga vastupidi, tuli hoopis 8,7,6,6 ütleme, siis ka 6 seeriat nädalas oli arendav ja võib proovida minna veel 1-2 seeriat allapoole, et leida miinimum, mis on säilitav arendav. Oluline on see miinimum leida samamoodi jalale; seljale, et teada madalaimat piiri, mis on nädala lõikes arendav koormus. Iga meso peaks selle pealt hakkama ja iga nädal võib 1-2 seeriat lisada, kui see lihasgrupp saab fookuse antud mesos. Näiteks alustada meso, kus fookuses rind 8 seeriat; siis sealt edasi 10;12;14 ja deload. Kui järgneb uus meso samale lihasgrupile võib alustada 8 asemel 10 pealt ja siis 12;14;16 ja delaod. Leides väiksema arendava koormuse per lihasgrupp, saame teha pikema meso (4-8 nädalat UP, up,up ja siis delaod) ja seega lõigata oluliselt rohkem kasu, kui et alustada vaevu talutava koormuse juures ja treenida juba meso 2-3`s nädal seisundis kus kõik ressursid lähevad taastumisele, mitte arengusse. Oluline on aru saada, et võime taastuda ei võrdu antud spordiala puhul võimega areneda. Sundides keha taastuma üha raskemast treeningust pärsib anaboolsete (ülesehitavate) protsesside kulgemist. Seega esimene mõte iga kava puhul peaks olema, mis on vähim, mis on positiivne mõjutaja ja ehitada meso selle peale üles. Kuid eks see, nagu kõik muu on paljudest teooriatest mis liikvel ja common sense ja oma keha tundmine peaks olema teejuhiks. Meeles tuleb pidada ka seda, et kuidas me näeme end treenimas 1,2,3 aasta pärast kui täna maksimumiga igal nädalal treenime. Kui see teema rohkem huvitab, saan jagada selgitavat kirjandust..

    Reply
  • G.

    Sissejuhatus teemasse:
    https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/
    ja siin all artikli lõpus toodud välja ligikaudsed alam; norm ja max väärtused per lihasgrupp seeriate arvu näol nädala vaates:
    https://renaissanceperiodization.com/hypertrophy-training-guide-central-hub/

    Mul olemas ka kõige viimane raamat, kus sama teema veel detailsemalt, aga saan selle emailile saata kui on huvi – anna mu meilile märku.
    Raamatu nimetus “how much should I train” – https://renaissanceperiodization.com/shop/how-much-should-i-train/

    PS, antud kontseptsiooni ülistavad kõik praegu orbiidil olevad tegijad jõu ja fitness maailmas ja midagi vastuolulist ma ei lugenud siit ise, olles läbi lugenud ka kõigi teiste teooriad ja testid. ehk sellele teemale pöidla andnud Lane Norton; Eric Helms; Jeff Nippard; Greg Nuckols; jt, kõiki neid soovitan eraldi lugeda (veebis palju tasuta materjali) ja youtubis samuti saateid sadades tundides – õnneks keegi neist ei rihi mingit teist äärmust vaid kõik nad on ühel lainel, erinevus see, et nad on erinevate alade esindajad (toitumine; kulturism; jõutõstmine jms) samas ise dr. kraadiga.

    Reply
  • Sass

    Väga hea lugemine. Ise suht algaja 3aastat hakkab jõusaalis, juurde võtnud peaaegu 10kilo (lihast, treener ka ütleb et mul kvaliteetlihas kuna ma olevat kuiv sa saad aru küll see kulturismi termin) ja harjutused mis mulle sobivad on pigem ühesed kordused+5kg igale kordusele otsa, oleneb harjutusest muidugi võib ka 1-2,5kg kaupa juurde panna, aga kõige rohkem võtavad läbi super seeriad ja 21 ja eraldi õlgade puhul harjutus 5 ühes 🙂

    Reply
    • Marian

      Rõõm kuulda! Kõige täpsemalt saad “kvaliteetlihast” ehk puhast lihasmassi hinnata kehakoostise mõõtmisega, mida oleks sul kindlasti huvitav teada 🙂 Kas selgitaksid, mis on ühesed kordused?

      Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *