Teel suurema lihasmassi poole

Juba mõnda aega olen trennide ja toitumisega lihasmassi kasvatamise lainel. See tähendab, et eesmärk on lähiajal aeglaselt, ent stabiilselt kaalus juurde võtta ning toetada seda õigete valikutega trennisaalis ja toidulaual 🙂

Tänahommikuse seisuga näitas kaal 59,0 kg (176 cm), mis on nõks kõrgem kui viimaste nädalate keskmine (58kg), aga sellest pole midagi. Pigem isegi loogiline, arvestades kas või eilset menüüd, kui veetsime FAF (Fitness Academy of Finland) personaaltreeneri koolituse raames terve päeva jõusaalis ja lõuna ajal sai tehtud parim valik Lasnamäe Selveri letist. Ka variant, that’s life!

Võtan selle kaalunumbri indikatiivseks näitajaks, et muutustel mingil määral silma peal hoida. Üle 0,4 kg nädalas pole mõtet tempot lasta, sest lihasmassi arengul on teatavasti omad piirid. Samas arvan, et praeguse kaloraaži juures ei pruugi see veel väga liikuma hakatagi.

Trenn

Vahepeal puhkasin jõutreeningust 2 nädalat, kuna polnud seda sisuliselt septembrist saati teinud. Jooksin, tegin pilatest, käisin ringtrennis, isegi ühes rühmatrennis. Tänasest läks uus nn massikava käiku ja võin öelda, et lõpuks tundsin tõesti juba jõuksist puudust.

Raskustega jätkan sealt, kuhu 2 nädala eest välja jõudsin ning jõudu pole kaotsi küll läinud, pigem vastupidi. Seeriaid harjutustel enamasti 4, kordusvahemikud 8-12, mõnel isoleeritud harjutusel natuke rohkem. Ehk siis klassikaline hüpertroofia kordusvahemik.

Minu jaoks on tuntav vahe, kas seeriaid on harjutusel 3 või 4, kuna iga seeriaga lihastunnetus paraneb. Samas hoian raskused sellised, et viimane kordus ei peaks päris läbi hammaste tulema, et närvisüsteemi mitte liialt retsida. Koorman lihast just piisavalt ja mitte laastavalt.

Just do it.

Jõutreeninguid on nädalas endiselt viis. Otsustasime treeneriga, et rind-triitseps päevalt võtame natuke vähemaks ja paneme sinna kolmanda jalapäeva juurde. Seega selline pool-jalg, pool-rind-triitseps päev võib vahelduseks täitsa tore olla. Ülejäänud endiselt 2 tuhar-jalg ja 2 õlg-selg päeva.

Kardiot praegu eraldi tegema ei hakka, sai kahe nädala jooksul rahmeldatud küll. Varem olen pidevalt veerand tundi trenni lõppu ikka teinud, aga vaatame vahelduseks, mis ilma kardiota saab. Kas läheb saba rõngasse või mitte 😀

Kahtlustan siiski, et ühel jalapäeval nädalas tahan trenni lõppu väikese plyo-circuiti ikka teha, ses see on lihtsalt nii mõnus “võhmakas”. Samas kui tuharaimplantaadi tunne järgmisel päeval liiga tugevaks läheb, jätan selle välja.

Toitumine

Toitumine on plaani (Peach Plan!) tähtsaim osa. Seeriaid ja kordusvahemikke jaksab inimene ikka teha, aga eesmärki toetavaid toiduvalikuid on huupi keeruline, kui mitte võimatu teha. Lihas ilma (lisa)energiata ei arene.

Eelistan praegu olla pigem süsteemne ja toitumise osas järge ajada. Tahan välja selgitada praeguse kaalu säilitamise kaloraaži ning ära tabada hetke, mis piirilt see tõusma hakkab.

Hommikusöök

Päevane kaloraaž on sellest nädalast 2300 kcal ning trackimine täidab praegu just seda funktsiooni, et liiga vähe ei sööks. Jättes välja kardio ning tõstes tarbitava energia hulka, soovin üleüldiselt ainevahetust kiirendada ning harjutada keha efektiivsemalt energiat töötlema. Igaks juhuks ütlen veelkord, et ainevahetus ei tähenda ainult seedimisprotsessi.

Eelkõige on oluline, et energiat jätkuks lihasmassi kasvuks ning loomulikult ka muudeks elutähtsateks funktsioonideks. Sellepärast on menüü jätkuvalt puhas, olgugi et kaloraaž kõrgem.

Tõenäoliselt tõuseb kaloraaž edaspidi veelgi, vastavalt koormustele trennis ja sellele, kuidas keha reageerib. Olgu öeldud, et 2300 kcal ei ole taevast võetud number, ma olen selleni väga aeglaselt ja järjepidevalt liikunud alates jaanuarist(!), kui see oli hetkeks ka kõige madalamal ehk 1500 kcal.

Mida kõrgem kaloraaž, seda rohkem nihkub toitainete jaotus süsivesikute kasuks. Valgu ja rasva tõstmine pole teatud hetkest enam vajalik, sest annab vähe täiendavat efekti.

2300 kcal päevas

Keha tahab aega harjuda kõigega. Iga kord 50-100 kcal kaupa tõstes on algul harjumatu- tundub, et toitu on liiga palju, kuid paari päevaga organism harjub ning kõht läheb järgmise söögikorra ajaks uuesti tühjaks. Kui vaja, hoian ühte kaloraaži pikemalt ega tõtta tõstma puhtalt sellepärast, et nädal, kuu või mõni muu ühik saab täis.

Tundub, et 50-100 kcal pole ju midagi, mis vahet sa seal ikka tunned? Kui see kommi arvelt tuleb, siis ei tunnegi. Aga ei tule 🙂

Miks ma seda teen?

Ma tahan oma keha arendada. See ongi põhjus. Me kõik oleme võimelised end nii paljudes suundades muutma – vaimselt areneme samamoodi iga päev – läbi õppimise, töö ja erinevate situatsioonide. Füüsiline areng ja keha teadlik treenimine on selle võrra põnevam, et tulemusi on võimalik mõõta ja hinnata.

Tõesti peab paika see, et kui ühel hetkel märkad, et süsteem töötab, on raske pooleli jätta. Positiivne hasart, mul on sellele raske vastu panna.

Kas ja millal ma võistlen, sõltub arengust. Lavale jõudmine pole minu jaoks fikseeritud eesmärk, aga teen seda ilmselt hea meelega, kui pean ühel hetkel oma vormi võistlemise vääriliseks.

Fitnessivõistlused ei ole kaalulangetajate ega missivõistlused. Need on selgelt kehakultuuri ja lihaskonna reljeefsuse demonstreerimise koht. Mina kuulun sellesse klubisse, kes hindab ka bikiini kategooria puhul pigem suuremat lihasmassi ning seetõttu tundub lahja vormiga poseerimise eesmärgil liigeste väänamine mulle üsna koomiline. Seda ma teha ei taha.

Kui aeg on õige, eks siis hindame ja otsustame 😉

Hoia mu tegemistel silma peal Facebookis ja Instagramis.

PS. Käimas on ka Eesti Blogiauhinnad 2017 hääletus aadressil eba.marimell.eu, kus kandideerin tervise- ja trenniblogide kategoorias. Oleksin Sinu hääle eest ilmatu tänulik! 😉

LOE VEEL

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *