Tähelepanekuid jõutreeningust, OSA 1

Mõned kuud olen laua peal olevale paberinurgale vildikaga möödaminnes märkmeid teinud. Seda just selle postituse jaoks. Soovimata loetelu väga pikaks ajada, arvan, et just täna on hea päev need siin avaldada.

Niisiis jõutreening. Kipume tihti unustama, kuidas ja mis seisus me alustasime, sest mingid asjad muutuvad ajapikku ilmselgeks ja loomulikuks. Hakkasin ühel hetkel endalt küsima, kas ma oleksin ühte või teist asja suutnud teha kolm-neli aastat tagasi? Kas ma mäletan, milline oli mu rüht, mugavusasendid, isegi haardetugevus enne süsteemset jõutreeningut?

Panen siia kirja muutused iseenda füüsilises arengus, mille puhul võin öelda, et need on tulnud tänu jõutreeningule. Kui tihti mõõdetakse edu ainult välimuses, siis ma ütlen ühte – kui sa üleüldise heaolu, jõudluse ja tervise üle rõõmu ei suuda tunda, siis ei tee sind sixpack ka õnnelikuks.

Väsinud alaselg

Varem oli mu alaselg päeva lõpuks nii väsinud, et ma oleks tahtnud selle küljest ära võtta ja riiulisse panna. Selg küll ei valutanud, aga pikali heites (eriti kõhuli) oli selline tunne, et sealse pingega võiks elektrit toota.

Kaks peamist põhjust – loomulik vähene nõgusus (lordoos) alaseljas ehk väga sirge lülisamba nimmeosa, millele tegi mitmekordse karuteene nõrk tuharalihas. Kuigi beach peach ja kõik on väga tore, siis tuharalihas mängib väga suurt rolli selja toestamises, võttes suure osa keharaskust enda kanda.

Kerelihased & jõu ülekanne

Sama kehtib, mis eelmise punkti puhul. Lisaks õpime ainult praktika käigus oma kerelihaseid jõu ülekandmiseks kasutama. Kõlab võib-olla nagu segu raskejõustikust ja tuumafüüsikast, aga praktikas tähendab seda, et kui sa õpid kerelihaseid kasutama (pingutama, õigesti hingama), saad baasharjutustes suunata rohkem jõudu sinna, kuhu vaja.

Näiteks kükk võib lainetava kerega tunduda palju raskem ja olla isegi ohtlik. Jõutõmbes on keeruline suunata raskust jalgadele, kui kere pole hoitud. Isegi kangi ülessurumisel töötab õlg rohkem, kui kere on tugev. Igapäevaselt tähendab see kas või seda, et poekott ei ripu passiivselt liigeste abiga käe otsas, vaid kere aitab raskust hajutada.

Kerelihaste peamised ülesanded on antifleksioon, antirotatsioon ja antilateraalfleksioon (aitäh FAF!), mis maakeeli tähendab, et kere hoiab sind ette ja külgedele “kukkumast”, samuti lülisammast 360 kraadi ümber oma telje keerlemast. Ehk kere (sh kõhulihaste) peamine ülesanne igapäevaelus on (lülisammast) stabiliseerida. Teadvusta ja õpi kasutama 😉

Vastupidavus

Mäletan selgelt, et kiirusega 13 km/h sprintida oli minu jaoks near death experience. Seda siis, kui minu harrastussportlase elu piirduski jooksmise ja rühmatreeningutega. Ma väga tihti ei lõpeta trenni HIIT-iga, aga kui hiljuti seda tegin, siis mäletan, et 16 km/h kiiruse juures suutsin veel põhjalikult oma peas arutleda selle üle, mida pärast poest osta.

Nagu öeldud, ma ei sprindi ega jookse süsteemselt, pigem siis, kui tuju tuleb. Seega kirjutan paranenud vastupidavuse tugevamate lihaste arvele. Tagantjärgi muidugi ilmselge, kuna jooksjad ja sprinterid teevad just sel põhjusel samuti jõutreeningut.

Haardetugevus

Sellega pole muidugi igapäevaelus just palju peale hakata 😀 Kuid siiski on põnev jälgida, et ajapikku ei pea mõne raskuse puhul enam kasutama segahaaret või valima seljatõmmeteks väiksemaid raskusi, sest käsi ei jaksa hoida, kuigi seljaga jaksaks tõmmata.

Tegelikult tervitamise puhul siiski oleks viisakas lühike ja tugev käepigistus, selle asemel, et oma udusuleke lihtsalt laiali laotada 🙂 Selleks ei pea muidugi jõusaalis käima, lihtsalt tähelepanek. Aga trenn tuleb kasuks muidugi.

Haare tugevneb tahes-tahtmata, tehes jõutõmbeid ja lõuatõmbeid. Öeldakse, et need kaks on isegi teineteise arengut toetavad harjutused. Võid ka lihtsalt rippuda või harjutada lõuatõmbe ekstsentrilist faasi ehk lasta end aeglaselt allapoole rippu, hoides rindkere sirutatuna ja kere tugevana.

Koordinatsioon ja lihaste aktivatsioon

Hämmastav, kuidas treening parandab kontakti aju ja lihaste vahel! Muutud igas mõttes stabiilsemaks ja vähendad vigastuste ohtu, kui treenid õigesti.

Algajatel soovitan hoolega jälgida ja mõelda, kuskohas tunned harjutuse ajal pingutust. See aitab välja selgitada sinu tugevad ja nõrgad kohad. Näiteks: kas küki ajal domineerib reis või tuhar? Kas tõmmetes saad ikka kätte lailihase või tõmbad kätega, trapetsiga? “Inimkeha Atlas” lahti ja siis alles trenni, päris tõsiselt.

Minu enda puhul on selja lailihase “kättesaamine” alles suhteliselt värske nähtus, muide. Ja seda kuuleb palju – treenitakse aasta ja rohkemgi enne, kui tekib “ühendus”, mida oskad hiljem leida ja isegi suunata. Hea nipp on kindlasti vähendada raskust ja otsida pingutuse tunnet enne, kui hakata progresseeruma.

Sirgema nimmeosaga inimesi on lisaks mulle üllatavalt palju (või ma lihtsalt märkan neid rohkem) ja siin on põhiline lükata puus hästi taha ja isegi forsseerida see nõgusus alaselga, sest enne ei hakka seal (lailihases) midagi toimuma ja harjutust sooritavad muud lihased. Tänu paremale lihasaktivatsioonile on minu rüht just alaseljas tunduvalt paranenud: peale vaadates täiesti normaalne neutraalselg.

Sama kehtib küki ja jalalihastega. See, kuhu sa pingutuse suunad, on õpitav. Loomulikult oleneb seisu laiusest, kangi asendist jms. Minu puhul domineeris kükkides pikalt reie nelipea –  eriti alguses –  kui tuhar oli nagunii hibernate*-režiimis. Viimasel ajal jällegi on tükk tegemist, et tuhar erinevates väljaastetes ja jalapressides üle ei võtaks, kui eesmärk on suunata pingutus reielihastesse.

* Täpseid definitsioone on vahepeal nii naljakas lugeda, et ma pean oma lihasejutu illustreerimiseks need siia lisama:

Hibernate – (of an animal or plant) spend the winter in a dormant state

Hibernate – (of a person) remain inactive or indoors for an extended period

Hibernate – take a season-long snooze

Ma usun, et palju lihtsam on selja- ja muude hädadega käia füsioterapeudi, massööri ja kiropraktiku juures, aga sa üllatud, kui palju saad ise enda jaoks ära teha õige tehnikaga treenides!

Toitumine

Ma olen nüüd viis korda seda lauset kustutanud, sest ma jään mõtte edasiandmisega hätta. Tahaksin öelda, et ma tunnen(?), kuidas keha kasutab toitu teistmoodi. Väga raske selgitada.

Mul ei ole enam ammu sellist overwhelming täiskõhutunnet, kuigi söön tunduvalt rohkem kui aeroobikakuninganna aegadel. Isegi kui ma söön liiga palju, siis mul ei ole paha olla 😀 Natuke kahju, vahepeal isegi võiks vist 😀

Igatahes, kõik läheb kerisele. Loomulikult pead vaatama, millest toidulaud koosneb – et see toetaks taastumist ning annaks toit- ja kiudaineid, vitamiine jne. Aga kui ma vaatan, mis tikutopsist ma kunagi hommikust sõin, siis paneb küll küsima, kuidas ma iga õhtu lõpuks veel elus olin. Riidesuurus on sama, kööginõude suurus teine.

***

Need olid mõned minu tähelepanekud jõutreeningu positiivsetest külgedest füüsilisele arengule. See postitus jätkub järgmises osas, kus keskendun vaimsele poolele ja kuidas end treeningute abil ka igapäevaelus diststiplineerida ja innustada.

Minu blogi avalehel on algusest peale lause “Fitness on elustiil, mis õpetab läbi rõõmu ja raskuste iseennast paremini tundma”. See kehtib tegelikult igasuguse spordi kohta. Ja kuigi alati ei saa kõigele meelevaldselt põhjuseid otsida sealt, kust meile meeldiks (pärast seda, järelikult selle tõttu), siis positiivne stiimul on igasugune järjepidev treening igatahes.

 

 

 

LOE VEEL

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *