Kuidas trennis läheb? – Põhimõtted & ülesehitus

Elu24 spordiblogi uus postitus. Sedakorda eelviimane, sest suvega saab see tore projekt läbi ja ega ei jõua mitmel rindel 24/7 tulistada ka. Tänan Kertut selle toreda ettepaneku eest ja kindlasti teeme midagi ka tulevikus koos 😉 Ning edu Kuuba maratoniks!

Sügisest tulevad uued projektid ja ideed, nende hulgas uus kolumn. Kus ja millal, avaldan peagi.

Ootan tegelikult ka vahepealset aega, mil saan kirjutada ainult selle blogi lugejatele, sest paratamatult tekib väga suure auditooriumi ees mitmekordne pinge ja enesekontroll, sest trenni ja tervise teemadel ei ole võimalik universaalselt kirjutada.

Seda enam, et Postimehe ja Elu24 veergudele satub lugema palju inimesi, kelle jaoks valdkond on uus, seega käid peas läbi kõikvõimalikud stsenaariumid, kuidas sinu teksti võidakse tõlgendada. Punane joon individuaalsuse, eesmärkide ja erinevate koolkondade vahel on õige habras ning ma iga kord võpatan, kui internetitarkused käibetõdedeks muutuvad.

Seepärast suhtugem soovitustesse ja rutiinide ülevõtmisse alati väikese reservatsiooniga, kui need pole personaalsed.

Head lugemist!

***

Kirjutan vahelduseks, kuidas minu enda trennid sujuvad. Tihti on ju nii, et teoorias oleme tugevad ja reaalsus jõuab kätte kangiga silmitsi seistes.

Ma pole viimastel kuudel kindla kava järgi treeninud. Jõusaalis käin jätkuvalt viis korda nädalas ning kahel korral saavad koormust selg ja õlg, kahel korral jalad ning üks päev on käte ja kere keskosa päralt.

Septembris täitub aasta sellise treeningjaotuse järgimisest. Niinimetatud «viies päev» on ajas veidi muutunud – see on olnud kombineeritud tuhara ja käte päev, samuti rinna ja käte päev. Käte all pean siis silmas triitsepsit ja biitsepsit, mis enamasti saavad koormust ka muude harjutuste käigus, kuid miks mitte neid natuke lisaks «joonistada». Meil kõigil on mõned lemmikharjutused, mida hea tunnetuse või nähtavate tulemuste tõttu meeldib teha. Nähtavatest tulemustest rääkides on see just põhjus, miks praegu «viienda päeva» fookuse kõhule tõin. Saad seda, millele keskendud.

Värskenduse mõttes pean plaani oma jaotust varsti veidi muuta. Kui praegu on viis päeva nädala peale ära jaotatud, siis uus jaotus tähendaks nn liikuvat kava. Mu plaan on selja ja õla trennid lahku lüüa, kuid lisapäeva nädalasse mitte tekitada. Ideaalis treeniksin õlga, selga ja jalgu kaks korda nädalas, kuid selle all kannataks jällegi puhkeaeg ja taastumine.

Olen vahel mõelnud, kui väga ma kaifiks seda, kui mu päev keerleks ainult ümber treeningu.

Olen vahel mõelnud, kui väga ma kaifiks seda, kui mu päev keerleks ainult ümber treeningu. Päris tõsiselt. Saaks teha korralikult soojendust, kulumiseni liikuvus- ja stabiilsusharjutusi enne jõutrenni ennast ega muretseks, et saalist lahkudes on taevas juba kuu ja tähed ja kodus ootab 59 lugemata meili. Trenn on minu jaoks kvaliteetaeg iseendaga ja mulle ei meeldi seda kiirustada.

Kuidas minu trenn välja näeb?

Proovin trenni pikkuse hoida 1,5 tunni piires, paaril korral nädalas koos kardioga läheb veidi üle, kuid 2 tunnini siiski mitte. Otsin pidevalt viise, kuidas ajaliselt võimalikult efektiivne olla, sest kestvus ei ole mingi näitaja omaette, pigem võiksid minu trennid olla lühemad. Pea ka sina meeles endalt vahel küsida, kas sa tegeled enda treenimise või väsitamisega – need on kaks eri asja, millest viimast oskab igaüks.

Viimastel kuudel olen treeninud peamiselt kordusvahemikus 8-12, baasharjutustel arenemiseks teinud ka 6 kordusega seeriaid. Kuna jõudu on korralikult juurde tulnud, aga visuaali tagasihoidlikumalt, siis sellest nädalast on fookus suuremal mahul ja kontrollitud tunnetusel. Kordusvahemik 10-15, viimastel harjutustel kuni 20. Ei käi see areng nii, et «hops ja valmis» – palju on kinni oma keha eripärade tundmaõppimises. Kui mind alguses selline katsetamine ja ümber mängimine tüütas, siis nüüd tundub pigem, et selles on oma teatav võlu. Sest kuhu mul kiiret on? Mitte kuhugi.

Tööseeriate puhul jälgin, et neid ei tuleks üle 25 – selline optimaalne arendav treeningkoormus, mitte BodyPump. Otseselt arvet ei pea, aga kui harjutuses on keskmiselt neli seeriat, siis võiks erinevaid jaamu olla näiteks kuus. Kui võhma ja energiat jääb üle, «põleta» end pigem kerge raskusega suutlikkuseni selle asemel, et jäädagi harjutusi lisama. Või vaata üle, kas põhiharjutustel oli raskust ikka piisavalt.

Pea ka sina meeles endalt vahel küsida, kas sa tegeled enda treenimise või väsitamisega – need on kaks eri asja, millest viimast oskab igaüks.

Need põhimõtted kehtivad siis, kui sinu eesmärk on lihaskonna arendamine hüpertroofia arvel. Strateegiaid ja jaotusi on muidugi lõputult, aga mina eelistan hoida oma süsteemi selge ja lollikindla.

Elu24 spordiblogi kõige esimeses postituses «Suveks kaalus juurde?» kirjutasin eesmärgist tõepoolest paar kilo juurde võtta. Kuidas mul see õnnestus ning kui palju lõpuks mille arvelt juurde tuli, saad lugeda kokkuvõtvas postituses juba järgmisel nädalal. Olen vahepeal juba salaja kehakoostist mõõtnud ning kangesti tahaks tulemusi jagada!

Koos suvega võtan uuel nädalal kokku ka Elu24 spordiblogi, kuid minu tegemistel saad jätkuvalt silma peal hoida originaalblogis marianfitness.ee.

Sportlikku suve lõppu ja lennukaid eesmärke sügiseks!

Marian

Foto – Meisi Volt / Meisi Photography

Aitäh – MyFitness Ülemiste

LOE VEEL

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *