Kuidas toitumist hinnata? – vastab Kristjan Port

Leidsin hiljuti postkastist ühe vana kirjavahetuse spordibioloog Kristjan Pordiga. Veidi rohkem kui aasta eest puutusin kokku ühe treeneriga, kes jagas oma klientidele ka toitumisalast nõu ning tegi seda üsna erakordsetel alustel.

Kui juba kooliajast pärinevad bioloogia-alased teadmised lubasid minul nendes meetodites kahelda, otsustasin selguse saamiseks pöörduda Pordi poole, kellega tol ajal tööalaselt tihedamalt suhtlesime. Tema loal avaldan selles postituses mõned vastused, mis on eristatavad kursiivis ja esiletõstetes.

Esmalt huvitas mind, kui teaduspõhine on väide, et toitumise kvaliteeti saab hinnata vereanalüüside põhjal. Soovimata väita, et analüüse ei peaks andma, on siiski teatud valdkonnad, mida verenäitajatega hinnata ei saa.

“Verepilt” on sügavalt ebamäärane ja samas apelleerib teaduslikkusele, et sellega suvalist juttu usutavaks teha. Toitumine on palju keerulisem ja erineb mehhaanilisest süsteemist, milles on sisend ja väljund ning nende vahel uuritav süsteem. Verepildi jutt üritab väita, et vaadates väljundit on võimalik öelda, milline peab olema sisend.

Aga paraku ei saada sellega raviski hakkama, veel vähem on teadmisi, kuidas reageerib ilma haiguseta eripärast (st vanus, sugu, elukoht, töö, stress jmt) elu elav ja erineva kehalise koormusega inimene mõnele toidule.

Seni on arvatud, et kui veres on glükoos normist madalam, siis süsivesikuid süües saab seda täpselt paika tõsta. Koheselt tulevad ilmsiks kaks probleemi – milline on norm? Ja miks osadel inimestel pärast süsivesikute söömist vere suhkrutase langeb, mitte ei tõuse?

Keha on isekas kohaneja ja teeb seda erinevates olukordades üllatavatel viisidel, millest enamust me ei tea.

Näiteks kui vaadata seljaaju vedeliku vitamiinide taset, siis sõltumata toitumise staatusest (nälg või ülesöömine) on see muutumatu. Sama juhtub paljude kudede puhul ja kõike seda lihtsa vereanalüüsiga juhtida ei õnnestu ja selliselt väitjad kasutavad “teaduslikkust” enamasti oma kitsarinnaliste huvide edendamiseks.

Ma sooviks, et lisaks elementaarsele kriitilisele mõtlemisele õpiks rohkem inimesi kasutama ka allikakriitikat. Isegi kui mõni toode või meetod väidab end põhinevat uuringutele, tuleks tutvuda ka nendega ning küsida: kes on tellija? Mida, millal ja mis tingimustes uuriti – kas see on piisav valim, et midagi väita?

Meenub üks BBC dokfilm, kus selgitati välja, et 8 nädala jooksul tavatoitu ja toidulisandeid tarbinud inimestel ei tuvastatud lihasmassi arengus mingeid erinevusi. Tore. Aga mis aeg on 8 nädalat lihasmassi arengu hindamiseks? Olematu! Tahtmata väita, et lisandeid on vaja, võiks pigem aru saada, et nii lühikese perioodi jooksul midagi väga aeganõudvat hinnata on mõttetu. Isegi, kui tulemus tundub loogiline.

Järgmisena huvitas mind valgutarbimise ülempiir. Kui seesama treener väitis, et ülempiiri pole, peaks see tähendama, et kogu tarbitud toit leiab meie kehas mingi rakenduse. Üldjuhul leiabki – olgu selleks valk, rasv või süsivesik – üleliigne talletub ikka rasvana. Kuigi treeneri teooria oli pigem see, et jõutreeningu puhul rohkem valku on parem, tuleb siingi appi terve mõistus, mis ütleb, et kiireid lahendusi ei ole.

Valgu ületarbimisel –  ja see võib olla ka vähem kui 2g/kg –  võib esineda nii allergiat, kõhukinnisust või seedehäireid ja kuna valkude seedimise ja ainevahetuse käigus vabanev lämmastik koormab maksa, siis võib ka maksaga probleeme esineda.

Valkudega pingutamine on hetkel toiduainetetööstuse pushitav mood, osutades näiteks vananemise pidurdamisele.

See on vaid osaliselt paikapidav inimeste puhul, kes vanusega hakkavad vähem sööma ja nende menüüst vähenevad asendamatud valgud. Neile oleks väikese toidukoguse juures kasu valguga tugevdatud kohupiimast vmt. Samas kui võtad tugevalt treeniva inimese, kes suurendaks aastaga lihasmassi 5 kg (ülihea saavautus, enamuses piirdutakse sellest poole vähemaga), siis tema lihastesse lisandub puhast valku ca 500 g, ehk ca 1.5g päevas. 100 ml piimas on ca 3..5 g valku.

Tavalise treenija koormused on suhteliselt väikesed ja täiendava valgu vajaduse saab kätte suurenenud toidukogusega, kui ta sööb mitmekülgselt. Paradoksaalselt võib toidulisanditega toitumist halvendada, mitte parandada. Tüüpilisteks probleemideks on ülekalorsus, seedehäired ja ühekülgsuse tõttu mõnede toitainete ebapiisav omastamine.

Keha valgusünteesi aktiivsus sõltub treeningujärgsest kudede taastamisvajadusest ja see on enamasti tagasihoidlik, samuti vajavad valke muud organid ja lõpuks elab meie sees 10x rohkem rakke, mis ei ole meie omad – nn mikrobioom, enamasti seedetraktis, mis harjub “sööma” valke rohkem kui neid sellesse torusse paisatakse. Selle tulemusel kasvab mikrobioomis osade mikroobide osakaal ja see võib olla nii hea kui halb, aga üldiselt pole kuidagi seotud treeningule kohanemise ja valguvajadusega.

Järelikult võib mõni inimene süüa sisse palju valku ja sellest jõuab tema lihaskoeni vähem kui inimesel, kelle toidukorras on vähem valku.

Pealegi on huvitav vaid ca 9 nn. asendamatut aminohapet, mida keha peab toiduga saama, aga totaalne söödav valgumass võib nende osas olla puudlik. Üheks rusikareegliks on vältida terviselubadustega toite, sest evolutsiooni jaoks pole olnud oluline eristada tervislikke toite mitte-tervislikest, kuna kõik toidud sisaldavad midagi head ja halba. Sööma peab mitmekülgselt.

Ehk yo bro – 2 klotsi kohupiima mitu korda päevas ei lenda otse lihasesse. Kahjuks mitte. Valkude omastamine on siiski piiratud.

Eraldi teema on see, kui energiadefitsiidis suurendada valkude osakaalu: selle eesmärk on näljatunnet eemal hoida, kuna valk seedub aeglasemalt ja hoiab kõhu täis. Seda ei tohi segamini ajada lihaste võimega proteiini omastada.

Veel üks väide, millega kõrge valgutarbimise ohte leevendada püütakse on uurea tase. Uurea ehk kusihape näitab vere happelisust, mille filtreerimisega neerud peavad toime tulema. Väide, et kui uurea näit jääb alla referentsväärtuses toodud 10 ühiku, on kõik korras ja valgukogus ei koorma neerusid, pole ka päris õige, sest nii nagu postituse alguses öeldud, ei sõltu ka see väljund ainult sisendist. Ehk süsteem ei tööta üks-ühele.

Urea tase ei ole hea mõõdik, kuna sisaldab nii seedimises vabaneva lämmastiku sidumist kui ka keha erinevate kudede ainevahetuses vabanevat lämmastikku, mis on omakorda kaudselt seotud valkude ainevahetusega. Ureat on vanasti kasutatud indikaatorina, kas eelmise päeva raskest treeningust on taastutud ja verd koguti hommikul enne söömist. Täna seda enam ei tehta, sest see pole hea lämmastiku tasakaalu indikaator.

Segaduse suurendamiseks olgu lisatud, et vere uurea tase sõltub näiteks neerude olukorrast, sh vee tasemest kudedes ja vereringes jne. Võid teha katse, milles sööd erinevaid toitaineid juustust lihani ja siis võta urea näitajaid kohe, tunni ja 4h pärast ning korda seda uuringut mitu korda. Võib kihla vedada, et kõik näitajad on erinevad. Mida sa järeldad toitainete kohta ja mida iseenda kohta? Millise soovituse ehitaksid nende näitude põhjalt? Probleem on selles, et iga signaal, mida mõõdame sisaldab informatsiooni, aga seda on tavaliselt iga üksiku protsessi kohta vähe ning näitaja ise sisaldab paljude väheoluliste infopalakeste summat.

Niisiis pole selle postituse eesmärk hoiatada vereanalüüside eest. Küll aga tahaks südamele panna igasuguste tegurite meelevaldse tõlgendamise, mida kohtab tänapäeval igal pool. Selle nähtuse tohutu pärusmaa on tervisevaldkond ja -tööstus, aga ka muude toodete ja teenuste turundus, mis proovib end usutavaks teha.

Kui tervisest hetkeks kõrvale põigata, siis mind ennast häirivad kõige rohkem sotsiaalmeedia meemid, kus näiteks Einsteini fotole on trükitud mingi esoteeriline jama. Sedasorti pealiskaudne usutavuse taotlemine eeldab, et selle tarbija ei süvene piisavalt. Ja ei süvenegi, sest muidu see karussell ei taastoodaks ennast.

Lõpetuseks sõnastas Kristjan Port asja tuuma ise väga kenasti:

Teaduse häda on selles, et röövib hõlpsatelt lahendustelt meelekindluse.

*Kristjan Port on spordibioloog, Tallinna ülikooli terviseteaduste ja spordi instituudi direktor. Lugenud arengufüsioloogia, spordifüsioloogia ja biokeemia kursusi. Port on ka SA Eesti Antidopingu nõukogu liige.

Olge mõnusad ja hoidke ennast! 😉

LOE VEEL

4 replies on “Kuidas toitumist hinnata? – vastab Kristjan Port

  • P.

    Appi, minu jaoks tegi see kõik veel segasemaks 😂 olen pikka aega maadelnud toitumise paikasaamisega erinevate treeneritega ja loogikad on nende menüüdes täiesti erinevad olnud. Ei teagi, kuidas nüüd edasi minna 🤔

    Reply
    • Marian

      Selles häda ongi, et kõigil on oma loogika. Füsioloogia on meil ikka üks ja lähtuda tuleb sellest, isegi kui turunduslikult kõlab mõni asi lahedamalt 😉

      Reply
  • G.

    Mis siis soovitus on valku per KG?

    teadus toetab, et üldiselt rohkem valku on parem, optimaalne 1,6 – 2g valku per kg, kalori defitsiidis või väga intensiivsel treeningu perioodil veel enam. Ma tõesti ei tea palju keha sellest omastab puhtalt, kuid sellises koguses valgu tarbimine näitab lihashüpertroofia eesmärgil selgemalt paremaid tulemusi kui alla 1,5g kehakaalu kohta valgu tarbimine.
    Igaljuhul nagu siin sai välja kuulutatud, et toetuda uuringutele, siis siin need on:

    according to one study, ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590) 20 grams of whey protein eaten as a post-workout meal stimulates maximum muscle protein synthesis. That is, eating more than 20 grams of whey protein after a workout will not increase muscle growth.

    The more muscular you are, the more protein your body needs to maintain its lean mass, ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076 ) and the larger the “reservoir” it has for storing surplus amino acids.

    The more you exercise, the more protein your body needs. ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11023001 )

    Anabolic hormones like testosterone, growth hormone, and insulin-like growth factor 1 (IGF-1) stimulate muscle protein synthesis. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9240936
    If your body has high levels of these anabolic hormones, it will be able to make good use of higher amounts of protein than someone with lower levels.

    On the other hand, elevated levels of cortisol reduces protein synthesis ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609300) and accelerates the process whereby the body breaks down amino acids into glucose (gluconeogenesis) ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17609300) , thereby reducing the amount available for tissue generation and repair. Some people have chronically elevated cortisol levels, and this impairs protein metabolism.

    Whey protein can also be used as an effective pre-workout supplement, as research has shown protein ingested 30 minutes prior to training can reduce muscle damage and soreness.( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17342883 )

    Reply
    • Marian

      Valgutarbimine üle soovitusliku koguse on eelistuste küsimus. Igaüks täidab oma kaloraaži sellise jaotusega, mis meeldib ja sobib. Toidukord pärast treeningut peaks sisaldama nii valku, rasvu kui süsivesikuid – valgusünteesi jaoks on kõiki vaja.

      Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *