Mu sõbranna luges hiljuti interneti läbi ja teatas, et toitumissoovitused naistele jagunevad laias laastus kaheks – süüa tuleks kas alla 1400 kcal või üle 1700 kcal päevas.* Tuttav segadus? Ilmselt oleme kõik mingil hetkel Google’st või meediast menüü korrastamiseks infot otsinud ja siis käega löönud.

Samuti arvas ta, et fancy eratreeneri peale pole mõtet raha kulutada, kuid minu meelest on hoopis hullem selliste soovituste peale oma tervist kulutada. Mingid põhitõed siiski kehtivad, millest alustada.

1. Kulu ja tulu paika

Mingil perioodil võiksid jälgida pulsikella või aktiivsusmonitori abil, kui palju sa päevas energiat kulutad – nii vabal kui trennipäeval. See annab aimu, millisest numbrist veidikene kärpida ja see võikski olla stardipunkt. Umbkaudu on seda väga keeruline hinnata, täiskasvanud naise päevane kalorikulu võib kõikuda 1700-2500 kcal vahel (või isegi rohkem) ning see on päris suur vahemik. Meestel kuni ca 600 kcal rohkem, vanuse kasvades jällegi veidi vähem.

Energiakulu arvestades võiksid alustada nii, et sööd ca 200 kcal alla selle. Seda pole palju ning enesetundes see märku ei anna. Kui kaal hakkab langema, polegi esialgu rohkem vaja. NB! Kindlasti ära alusta väga madala kaloraažiga, sest vähemaks saad alati võtta.

Mingi aja pärast kaalud juba vähem ning kaal jääb pidama (väiksem mass kulutabki vähem energiat) ning siis võiksid 50-100 kcal kaupa taas toiduhulka kärpida, et kaal jälle liikuma saada. Samas ära satu liikuvast numbrist hasarti, kui sul väga palju kaotada polegi vaja 🙂

2. Toidulaud puhtaks

See käib kaasas juba esimese punktiga. Aga kui kohe üldse ei taha kalorite jälgimisega nikerdada, siis piisab, kui vahetad toidulaual mõned peategelased välja. Mida rohkem puhtaid allikaid, seda rohkem saad koguseliselt süüa. Kaloritest midagi teadmata on seda muidugi keeruline teha, sest ka tervisliku toiduga võib liiale minna. Mu sugulase mees sõi kunagi igal õhtul kobara banaane. Aga tema eesmärk polnud ka vormis olla.

Võiksid võtta kalorite ja toitainete jälgimist MyFitnessPalis või Nutridatas kui väikest hariduslikku projekti. Sa ei pea jääma seda elu lõpuni tegema (keegi ei jää), aga ise menüüd kombineerides saad vastuse igale küsimusele, mida Dr. Google vaid arvab, et teab.

3. Valmista ise

Energiatiheda ehk valmistoidu vastand on väiksema koostisainete loeteluga toit või toiduaine. Tavaline marjajogurt on nii suhkrut täis, et sinna midagi juurde lisada oleks overkill, samas kui maitsestamata jogurtile või kohupiimale võiksid juurde lisada marju, puuvilju, täisterahelbeid, mett ja saada palju suurema portsu. Juba teadsid seda, eks – oled kuskilt lugenud? Aga kui palju ja mida, sõltub ikkagi ülejäänud elukorraldusest.

Nägin just mingit reklaami, et turule on tulnud Brownie jogurt või kohupiim. No tõesti, sööge selle asemel juba õiget Brownie’t ja süda rahul! 😀

Ning jah – need väikesed muutused tõesti loevad! Väike suhkruhaltuura siin-seal, mida tähelegi ei pane (sest sa pole seda ise lisanud), teeb nädala lõikes päris suure vahe ning seda ei hooma enne, kui see puust ja punaseks MFP-s või Nutridatas vastu vaatab. Sellest, kuidas Stocki või Kaubamaja leti luuramise asemel omale kiirelt ja lihtsalt ise lõunad kaasa teha, loe postitusest Mealprep – lõunasöögid kaasa!

4. Toitainete vahekord ehk makrod paika

Siin ilma jälgimiseta ei saa. Ma väga soovitan kas või eksperimendi korras vähemalt kuu aega toidupäevikut pidada. See ongi see, mis annab tegelikult vastused, kui palju mida süüa. Kogused, kogused, kogused…

Makrotoitained ehk valgud, süsivesikud ja rasvad peaksid figureerima igas toidukorras korraga. Omg, so much food, sa mõtled? Põhimõtteliselt küll. Teeme puust ja punaseks.

Üleval vasakul

  • Süsivesik – spinat, suvikõrvits, kikerherned
  • Valk – suitsukanafilee, muna
  • Rasv – muna, pesto

Üleval paremal

  • Süsivesik – paprika, suvikõrvits
  • Valk – krevetid
  • Rasv – või

All vasakul

  • Süsivesik – köögiviljad, tomati-basiiliku hummus
  • Valk – krevetid
  • Rasv – hummus, röstitud seesamiseemned

All paremal

  • Süsivesik – klaasnuudlid, spinat
  • Valk – lõhe, kodujuust
  • Rasv – lõhe, oliiviõli

Nagu näed, siis mõni toiduaine on juba iseenesest energiatihedam, kuna sisaldab mitut toitainet (enamasti valku ja rasva) suuremal hulgal – antud juhul hummus, lõhe ja muna. See on okei ja päris puritaaniks pole ka vaja hakata, tegemist on ikkagi täisväärtusliku toiduga. Aga poelettidel on päris palju selliseid pomme, mis oma väga väikese kogusega ei õigusta kuidagi ära, et sisaldavad palju süsivesikuid ja rasva korraga, harvem ka valku.

Ja kuna mu suurepärane puhkusepuder ühtegi rasvaallikat ei sisaldanud, võisin sinna rahuliku südamega kaks 85% kakaosisaldusega šoksi ruutu peale laduda. Peamiselt rasv (kakaovõi), süsivesikute poolest sisaldab ka suhkrut ja vaniljet. Vahelduse mõttes asendab Lindt pudrul väga hästi erinevaid pähklivõisid, seemneid, kookosmannat ja muud puhtamat kraami. Kakaonibsid on samuti hea alternatiiv – kõik kakao head omadused ilma šokolaadi lisanditeta.

Selle Insta Story pildiga tahan ühte asja veel öelda – šokolaad ei ole patt. Miski pole. Mu girl crush Amanda Ekberg @fixaformen paneb täppi, kui ütleb, et kõike võib süüa, aga mitte kogu aeg 😉

Kuidas toitained proportsionaalselt jagada, saad lugeda Tervise Arengu Instituudi kodulehelt. Küll aga ei tasuks karta natuke suuremat valgukogust kui 1,2-1,5g/kg, ent ilma mõjuva põhjuseta (mida enamasti pole) mitte ületada 2,5g/kg. Väga hea intervjuu sportlase toitumisest andis mulle (Postimehele) suvel Tartu Ülikooli sporditeadlane ja -füsioloog Vahur Ööpik. Tema rääkis peamiselt valkudest ning spordibiokeemia ja toitumisteaduste lektor Luule Medijainen süsiveskutest ja rasvadest. Mõlema intervjuu fookuses on sportlane või aktiivne harrastaja.

Põhiline on, et sa ei eelistaks ühtegi toitainegruppi väga tugevalt teisele, mida võib soosida näiteks praegune valgutoodete menu. Ainult valgu peal pikalt ei purjeta.

5. Jää selle juurde

Proovi leida endale mõnus rütm, uued lemmikud tooted ja kombod. Et saaksid selle juurde jääda ka siis, kui MFP nurka viskad ja oled jälle out in the wild.

Loodetavasti ei valmista pettumust tõsiasi, et spartalik figuur ega isegi paari kilo kaotamine ei tähenda Da Vinci koodi lahendamist. See on tegelikult lihtne, isegi igav. Ja kuna muud konksu pole, ei usu paljud sellesse ning jäävadki imenippe otsima. Imenipid on Hollywood, kiirmeedia ja Dr. Google – ehk ilus illusioon 🙂

*Huvitav, mis selle 1400-1700 kcal vahemikuga ikkagi valesti on?

SAMAL TEEMAL

2 replies on “Kuidas alustada?

  • Anni

    Tere!

    Aitäh väga huvitava postituse eest! 🙂 Kas Sul on ka seisukoht selles, et kuidas peaks hommik/lõuna/vahepala/õhtusöök olema jaotatud või kuidas Sina seda teed?

    Aitäh!
    Anni

    Reply
    • Marian

      Aitäh Anni!

      Minul on päevas 3 põhitoidukorda ja 2-3 vahepala. Kolmas vahepala on trennipäevadel kohe pärast trenni, enamasti enne õhtusööki. Kui trenni pole, siis pärastlõunast vahepala kaheks ei jaga.

      Kõik põhitoidud sisaldavad valku, rasva ja süsivesikuid. Vahepalade puhul see varieerub, vahel söön ennelõunal näiteks puuvili+pähklid (süsivesik+rasv) ja pärastlõunal puuvili/helbed+kohupiim (süsivesik+valk), aga seal pole suurt vahet, kuidas jaotada.

      Piisab, kui suuremad toidukorrad on paigas ja vahepalad valid oma eelistuse järgi, mis sobib 🙂

      Reply

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *