Anatoomia jõusaalis – «õige» tehnika on individuaalne

Suur osa minu tutvusringkonnast on treenerid või harrastajad ning täiesti tundmatus seltskonnas ei möödu viimasel ajal vist ükski jõutreening. Seega tuleb iga natukese aja tagant teemaks harjutuste tehnika, mille üle mul on ainult hea meel. Ent nii palju kui on inimesi, on ka soovitusi ja uskumusi, mis põhinevad kogemustel, eesmärkidel ja anatoomial!

Varbad otse, põlved rohkem välja! Sul on nii pikad jalad, sul tuleks ainult sumo-kükki teha! Varbad rohkem välja! Kang ette! Kang allapoole!  – Kusjuures ükski soovitus ei ole vale, samas ka mitte ainuõige. Olen hakanud huvi tundma, kui palju sõltub individuaalne tehnika anatoomiast. Selgub, et päris palju!

Kükk

Mingi aeg ma mõtlesin, et ainuõige variatsioon ongi otse vaatavate varvaste, õgade laiuse harkseisu ja tugevalt väljapoole surutud põlvedega. Klassikaliselt näeme the perfect squat õppematerjalidel just seda versiooni.

Treenisin end selles väga vilunuks ja leppisin lõpuks faktiga, et ma olen anatoomiline ufo –  ass to the grass kangiga turjal nõuab minult ebareaalset pingutust ja see ei ole lõpuni lihaspingutus. Edasijõudnud treeninguteks, rääkimata progresseerumisest, ei ole see variatsioon minu jaoks kõige optimaalsem.

Ma ei ole ülipikk, aga oma 176 cm juures siiski piisavalt, et see minu kokku voltimisel rolli hakkaks mängima. Kaelkirjakute puhul tuleb tihti mängu ka see, et jäsemed on kere keskosa ja isegi üksteise suhtes ideaalsest proportsioonist väljas.

Fun fact – selleks, et su reieluu oleks torso ja sääre suhtes proportsioonist väljas (ehk liiga pikk) ei pea sa ise tingimata pikk olemagi.

Vaatame ära treeneri ja füsioterapeudi Tom Purvise video küki biomehaanikast:

Sellele vaatamata on teatud asjad, mille puhul küki tehnikas järeleandmisi teha ei saa:

  • Kannad maas igal ajahetkel, raskuse surud üles läbi kandade
  • Põlved ei vaju sisse, vaid on varvastega ühel joonel või kergelt väljapool
  • Rindkere on sirutatud igas küki etapis (ei vaju küüru)
  • Kerelihased tugevalt hoitud
  • Lülisammas neutraalne (ei vaju küüru ka alaseljast)

Kui need kriteeriumid on paigas ja oskame lihaseid õigesti pingutada, on «õige» kükk see, mille puhul sa ei pea tasakaalu välja võluma sealt, kus seda ei saagi olla.

Mõni harjutus võib tunduda mission impossible, kui sa üritad jäljendada kellegi teise sooritust, mis on perfektselt tehtav võib-olla tema, aga mitte sinu jaoks. Nagu Purvis märkis, siis kui sul on pikk säär ja pikk torso, ei saagi sa aru, miks keegi une pealt ass to the grass kükki ei saa teha, kusjuures lõpuni välja ilma kumerduva alaseljata (butt wink). Paralleelne asend (parallel squat) on sel juhul vaid pool amplituudi. Kadestamisväärne!

Aga enne kui sa omale diagnoosi paned, et just sina oledki see pika reiega tüüp, siis harjuta ikkagi – suru sirgetel kätel raskus enda ette samal ajal kui kükki laskud ning suru ümber põlvede pandud kummilinti põlvedega väljapoole. See on game changer.

Teine asi on Goblet kükid. Mõlemal juhul tasakaalustab keha ees hoitav raskus seda tunnet, et sa kukud ümber ja laseb sul päriselt keskenduda kere hoidmisele ja läbi kanna surumisele. Lisaks värbad paremini töösse keskmise tuharalihase, mille nõrkuse üle pole midagi imestada, kui me päev läbi istume ja üheski elulises olukorras reite eemaldamise liigutust nagunii ei tee (ja sündsuse piires mõtleme).

Mind on küki puhul palju aidanud liikuvusharjutused, näiteks Cossack ja Squat and reach. Rusikareegel on, et kui sa pole väga liikuv, arenda liikuvust ja kui sa oled (üli)liikuv, harjuta stabiilsust.

Mina ei ole väga liikuv ja tagasihoidlikult öeldes on need harjutused esialgu väga ebamugavad. Ebamugavus võib panna sind tahtlikult või kogemata cheatima, aga seda pole mõtet teha, kui sa tehnikat päriselt paremaks tahad saada.

Veel miski, mida jälgida, on seljaasend. Nii harjutusi tehes, kui ka igapäevaelus, peaks see olema neutraalne ehk ülaseljas loomulik kumerus ja alaseljas loomulik nõgusus. Mina olen flat back, mis tähendab, et harjutustes tuleb teha ekstra pingutus selle asendi loomiseks. Sellisel juhul on harjutus kõige ohutum. Neutraalselg on joonisel viimane pilt.

Tall people problems

Ma olen päris palju inimkatseid teinud iseenda peal ja julgen väita, et näen kaelkirjakud nüüd juba kaugelt ära. Saalis ei pea teinekord väga kaugele vaatamagi, suht tihti toimetab mõni sul nina all. Aga et mitte ainult iseenese tarkusele toetuda, olen biomehaanika kohta päris palju research’i teinud ja tsiteeriksin edaspidi Kanada treeneri Lee Boyce‘i artikleid T Nationis.

Boyce ise on 193 cm ning staažikas valveekspert väljannetes nagu Men’s Health, Muscle & Fitness, Bodybuilding.com, Men’s Fitness, Musclemag jne. Loodan, et pakub põnevat lugemist ka neile, kes pikkuse käes ei vaevle ja kindlasti treeneritele, sest kliente on igasuguseid. Minu tõmbas see teema igatahes väga käima, nagu näha.

Trying to lift big with a short torso, a huge wingspan, or giraffe legs can be a lifter’s worst nightmare.

Enne kui otsustad, et jõutreening (esteetilistel eesmärkidel) ei ole pikkade inimeste suhtes armuline, tasub teada, et on palju momente, mida saad enda kasuks tööle panna.

Long muscle bellies and gigantic lever arms means there’s the potential for a LOT of force to be created and a lot of strength to be built – in almost every exercise.

A standard set of reps will take that much longer, meaning increased time under tension and full ROM will mean that much more force is produced over the maximum distance available, meaning more work.

Füüsika ei olnud koolis mu lemmik aine, aga võib-olla sellepärast, et asju ei seletatud väga eluliste näidetega? Igatahes, kui võtame aluseks, et töö võrdub jõu ja vahemaa korrutisega, saame teada, et kangil oleva raskuse distants algasendist lõppasendisse näitab, kui palju tööd on selle liikumise tulemusena tehtud ehk kui tugev peab inimene olema.

50 kg kang läbib pika inimese seljas suurema vahemaa, kui lühema inimese puhul. See on väga oluline vahe! Ma väga tahaks, et keegi oleks mulle seda varem öelnud. See kordab ka tõsiasja, et raskuste ladumine kangile ei saa olla sinu eesmärk number üks. Mul vahepeal oli.

By default, it often causes a long lifter to shy away from ever going for depth for fear of what’s to come when they get down there.

Constantly training the squat pattern with insufficient depth creates muscle imbalances and plenty of weakness at acute knee and hip angles.

Seega isegi, kui sa oled kaelkirjak, siis ass to the grass kükki tuleb lihasbalansi jaoks ikkagi teha, olgu selleks Goblet, sirgetel kätel raskus, hantlid õlgadel või jalge vahel või hoopis Cable Squat nagu siin pildil. Põhipoint on selles, et raskus hoiab nendes harjutustes vastu, sa ei kuku ümber ja saad kasutada kogu liikuvusulatust (ROM – Range of motion).

Pikkade jäsemetega treenijal tekib raskuse suhtes ka suurem jõuõlg, mis tuleks hoopis enda kasuks tööle panna. Seesama range of motion annab siinkohal pikemale inimesele eelise. Kui ta seda kasutab.

Jõutõmme

Jõutõmbe põhipostulaat on see, et raskus tuleb samuti üles läbi kandade, kang liigub jalgade lähedalt ja selg on neutraalne. Piltikult öeldes tõstad raskuse maast läbi alakeha, mitte ei kanguta kätest ja ülakehast nagu kaevust ämbrit välja sikutades. Käed hoiavad kinni, aga ei tõmba.

Kaelkirjakutel tekib error jällegi siis, kui reieluu on pikem kui peaks. (Hah, keegi võiks jõusaali uksel jäsemeid mõõta ja olla nagu sorry dude, korvpallitrenn on mujal). Ehk üsna ebamugav on see, kui põlved trügivad allasendis liiga ette.

In a deadlift, longer legs and low hip position don’t mix.

Sellel pildil ei ole ma jõutõmbe allasendis, küll aga tõmmates «kangi enda vastu kinni» (ennast kangi vastu kinni, kuidas kellelegi), annab raskuse kandadele suunata küll. Pluss ma ei ole nii pikk, et see kõik minu kohta kehtiks ja need pildid ei ole õppematerjal. Tegelikult flat back illustratsioon on päris hea siin.

Sellegipoolest ei ole klassikalise jõutõmbe allasend minu jaoks põlvede tõttu kõige mugavam, seega üks parimaid avastusi on kahtlemata lõkskang (trap bar). Põlvi ei blokeeri miski ja neutraalne käteasend on nii geniaalne, et see on üks väheseid baasharjutusi, kus ma saan pea 100% keskenduda liigutusele, piidlemata kogu aeg peeglist oma tehnikat.

First, the arms are down and in a neutral hand position. This is huge.

It’s difficult for long levers to find their balance and avoid pitching forward while back squatting because the hands are way up at shoulder level and the bar is bearing down on them at neck level.

To break parallel and further reinforce bottom end ranges, the protocol is simple – use the low handles on the trap bar (flip the bar upside down) and add a deficit by standing on a low platform or plates. This’ll make you get down lower to pick up the weight, allow you to keep a tall torso, and have the quads and glutes work much harder than before. Over time, this will certainly improve the performance of your squat.

Ma ütleks, et umbes pool sellest, mida me jõusaalis saame või ei saa teha, on kinni harjutamises ja teine pool anatoomias. Näiteks Rumeenia jõutõmbe puhul on minul aastaga paranenud kõik – lisaks teooriale, tahavad liigutusmustrid ja motoorika praktikas harjutamist, on palju asju mida ei saa lihtsalt plaksust on the spot paika keerata.

Enda puhul näen, et kangiga liikumine läheb praegu neutraalse seljaga palju sügavamale kui varem ehk liigutus toimub täielikult vaagnast, mitte seljast. Kuigi võiks ju leppida sellega, et ma olengi flat back ja mis siin ikka teha, siis tegelikult annab alati teha.

Siinkohal meenub Soome jõutõmbe rekordimees Mikko Lehtimäki – kes tahab, läheb vaatab kolmandat videot postituses «Fitnessilood suures meedias – kõik videod» ja saab teada, kuidas ei tohi teha. Samas, kui tahta reie tagaosa korralikult venitusse saada, töötab hantlitega RDL minu jaoks paremini.

Congrats!

Kes siiamaani on viitsinud lugeda, siis palju õnne! 🙂 Mulle meeldiks, kui siia satuks lugema inimesed, kes on teemast huvitatud ja viitsivad teinekord kaasa räntida. Tõsi on ka see, et harjutuste tehnika on teema, mille üle ei vaielda, vaid kakeldakse, seega küsi ja avalda arvamust, kui midagi segaseks jäi 😉

Mulle meeldib mõelda, et meie keha on üks suur anatoomiline kaardimaja, kus iga klots toetub eelmisele ja järgmisele ning meie enda teha on see, kui hästi seal lõpuks sisekliima on. Kindlasti ma ei tea kaugeltki kõike, aga anatoomia on juba nii põnev iseeneses, et kui karusselli peale satud, siis jäädki uurima ja avastama!

Parim abivahend «anatoomiliseks kiirabiks» on raamat«Inimkeha atlas», mida on alati hea lapata, kui lihas tuikab mõnest uuest kohast või pole enam meeles, kuhu miski kinnitub ja mis funktsiooni täidab. Anatoomiat natukenegi tundes annad jõutreeningule hoopis uue mõõtme ja see pole enam niisama kangi sikutamine, vaid terve suure süsteemi ehitamine!

Lee Boyce’i artiklid, millele viitasin on «The Truth for Tall Lifters» ja «7 Tips for Long-Legged Lifters», aga neid on kindlasti veel.

Näeme trennis! 😉

Fotod – Meisi Volt / Meisi Photography

MUA – Jaana Külim

LOE VEEL

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *